明明没吃多少

总感觉肚子很撑

时刻感觉肚子有气

想排又排不出

坐立难安，不仅吃不下东西

还老打嗝、腹部鸣响

……

磨人的胀气是怎么回事？

哪些食物是产气元凶？

胀气该如何缓解？

正常情况下，我们的胃肠道内有100~150毫升气体。这些气体是经口吞入或由胃肠道产生的，可以被肠壁吸收入血，或在胃肠蠕动的作用下从肛门排出。如果人们吞入或体内产生的气体过多，吸收和排出气体的能力下降，就会引起腹胀。

除了狼吞虎咽、长期久坐等不良生活习惯，部分食物也是导致腹胀的“幕后推手”。

三大产气食物

豆类

产气原因：豆类富含低聚糖(如水苏糖、棉子糖)，人体缺乏分解它们的酶。这些糖进入大肠后，被肠道细菌发酵产生大量氢气、甲烷。

高危人群：肠易激综合征(IBS)患者、肠道菌群紊乱者。

缓解技巧：

●提前浸泡豆子12小时以上，倒掉泡豆水再煮；

●选择更易消化的豆制品(如豆腐、纳豆)；

●搭配茴香、姜黄等香料烹饪，帮助减少产气。

乳制品

产气原因：牛奶、冰淇淋等含乳糖，若体内缺乏乳糖酶，乳糖无法被分解，进入结肠后发酵产气。

高危人群：亚洲人约60%—90%存在乳糖不耐受(随年龄增长加重)。

缓解技巧：

●选择酸奶、硬奶酪(乳糖含量低)；

●饮用“低乳糖牛奶”；

●少量多次摄入，避免空腹喝牛奶。

碳酸饮料

产气原因：饮料中的二氧化碳气体在胃中释放，导致胀气、打嗝。含糖碳酸饮料还会刺激胃酸分泌，加重不适。

缓解技巧：

●用无糖苏打水替代可乐、雪碧；

●喝前轻轻摇晃释放部分气体；

●用薄荷茶、陈皮水等天然饮品替代。

一份“泄气指南”

给爱胀气的人

容易胀气的人，建议在日常生活中做到以下几点：

1、多吃护胃、顺气食物

比如山药可促进消化吸收，黏稠质地也有保护胃壁功效；白萝卜可顺气，但要煮熟吃，比如炖汤。此外，山楂、洋葱、大蒜都对胃肠有益。

2、改善饮食习惯

狼吞虎咽会将气体带入肠道，因而产生腹胀。

3、坚持锻炼

身体的活跃会带动消化道的肌肉群，加速气体排放，可选择在饭后散步半小时。

4、克服不良情绪

焦躁、忧虑、悲伤、沮丧、抑郁等不良情绪都可能使消化功能减弱或刺激胃部制造过多胃酸，其结果就可能是加剧腹胀。

5、按摩腹部

仰卧在床上，两手分别放在胸、腹部，然后缓慢呼吸，持续1~3分钟，接着双腿屈膝，两手抱膝压向腹部，然后还原，重复10~30次，可促进胃排空；还可以在临睡前，用一只手按住肚脐，顺、逆时针揉摩各40~100次。

来源：健康西安