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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老张这几年养成了一个习惯：一早一杯咖啡，不喝浑身难受。中午吃完饭，再来一杯提神。到了下午困意袭来，他又忍不住冲了一杯。一天三杯，成了“续命水”。

前几天体检，他的心率偏快、血压也高了一些。医生问他是否经常喝咖啡，他点点头。医生叮嘱他：“咖啡可以喝，但别过量。”

咖啡真的对健康有害吗？其实，关键是喝对、喝对量。

咖啡到底是“好水”还是“坏水”？

咖啡到底是“养生饮品”，还是“健康杀手”？网上说法纷纭，有人说提神抗疲劳，有人说伤胃、升血压。真相是：咖啡本身并不“有害”，问题出在怎么喝、喝多少。

根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天摄入咖啡因不宜超过300毫克。这相当于约2~3杯中杯美式咖啡的摄入量。

而过量摄入咖啡因，可能引起心悸、焦虑、睡眠障碍、胃部不适等问题。尤其是患有高血压、心律不齐、胃溃疡的人群，更要注意控制摄入量。

国家食药监总局也提醒：咖啡因对中枢神经系统有一定刺激作用，长期过量摄入，可能影响心血管健康。

咖啡的“好处”，也不能被忽视

适量喝咖啡，不仅不会伤身，反而对身体有多种益处。

一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究指出，每天喝1~2杯咖啡的人，心血管疾病风险更低，整体死亡率也下降。这主要得益于咖啡中的多酚类化合物，具有抗氧化、抗炎作用。

此外，咖啡还能：提神醒脑：咖啡因能刺激神经系统，短时间内改善注意力和记忆力；促进代谢：研究发现，适量咖啡因有助于脂肪分解和能量消耗；降低某些慢病风险：如Ⅱ型糖尿病、帕金森病等。

不过，这些好处都是建立在“适量”基础上的。一旦喝多了，“续命水”就可能变成“伤身汤”。

这些人喝咖啡，要特别小心！

并不是所有人都适合喝咖啡。下面这几类人群，建议慎重对待咖啡因：

高血压患者：咖啡因可能造成短时血压升高，长期大量饮用可能干扰血压控制；

失眠人群：咖啡因的兴奋作用会影响睡眠质量，尤其是下午或晚上饮用；

胃肠功能弱者：空腹喝咖啡可能刺激胃酸分泌，引发胃痛、烧心；

孕妇与哺乳期女性：咖啡因可透过胎盘进入胎儿体内，或通过乳汁影响婴儿神经系统；

儿童与青少年：神经系统尚未发育成熟，对咖啡因更敏感，需严格限制摄入。

如果你属于以上人群，建议减少咖啡摄入量或选择低咖啡因饮品。

除了咖啡，这几种“饮品习惯”也更伤身！

很多人以为每天喝点“水”就够了，但不是所有水都对身体好。以下这几类“饮品”，过量反而可能损害健康。

1.奶茶：糖分+脂肪+咖啡因的“三重奏”

一杯全糖奶茶的含糖量，可能高达50克以上，已经超过成年人一天的推荐摄入量。

长年喝奶茶，容易引发肥胖、血糖异常、高脂血症。有数据显示，长期饮用高糖饮品的人，患2型糖尿病风险显著上升。

而且，奶茶中常含咖啡因，叠加摄入更要警惕。

2.碳酸饮料：磷酸+糖分的组合拳

碳酸饮料中含有磷酸盐，会影响体内钙磷平衡，长期大量饮用，可能影响骨密度，增加骨折风险。

另外，高糖碳酸饮料还与肥胖、痛风、脂肪肝密切相关。营养科医生建议，这类饮品能不喝就别喝。

3.浓茶：别以为天然就无害

很多人觉得茶比咖啡“温和”，但实际上，浓茶中的咖啡因含量也不低，尤其是红茶、绿茶。

此外，茶叶中的草酸还能与体内的钙结合，形成草酸钙结石，增加肾结石风险。肾功能不好的人，尤其要注意。

4.果汁饮料：名为“果”，实为“糖”

市面上很多果汁饮料，其实是“糖水加香精”。即便是真果汁，也缺乏原果中的膳食纤维，升糖速度快，不利于血糖控制。

真正健康的喝法，是直接吃水果，而不是喝果汁。

营养师建议：喝对水，才是养生关键！

日常饮水，第一选择应该是温开水。没有热量、没有添加剂，是肾脏最喜欢的饮品。如果实在觉得白水“没味道”，可以尝试以下这些更健康的替代选择：

淡茶水：如菊花茶、红枣茶、决明子茶，温和、低咖啡因；

柠檬水：富含维生素C，可清新口气、促进食欲；

脱咖啡因咖啡：保留风味，减少咖啡因摄入；

自制果蔬水：加入黄瓜片、薄荷叶、柠檬片，让喝水更有趣。

关键是：定时、适量、不过量。白天要主动补水，别等口渴才想起喝水。每次少量多次，日均饮水量维持在1500~1700毫升左右更合适。

写在最后

咖啡不是“洪水猛兽”，也不是“神药圣水”。关键在于科学饮用、适量饮用。就像营养师常说的：“没有绝对的健康饮品，只有适合你的饮用方式。”

别再盲目戒掉咖啡，也别贪杯成瘾。养成良好的饮水习惯，才是真正的长久健康之道。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[2] 国家食品药品监督管理总局官网.《咖啡因摄入与健康提示》[3] NEJM. Coffee Consumption and Health: A Review. N Engl J Med. 2020.[4] 中华预防医学会.《合理饮水与健康生活方式建议》

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