来源：【湖南日报】

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湖南日报7月30日讯（文字/视频 全媒体记者 张春祥 通讯员 李瑜倩 熊家豪 张恒娇）夏日炎炎，很多人食欲都不是很旺盛，是适合减肥的季节。如何在夏日清爽减肥？根据国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南》等权威资料，结合最新科学证据，湖南疾控为你奉上这份安全高效的夏日减重方案。

科学减重，健康先行

按照我国标准，健康成年人的BMI数值正常范围为18.5－24.0，BMI数值≥24.0即为超重，BMI数值≥28.0为肥胖，需要考虑减重。

避免极端节食：过度节食会降低基础代谢，损害健康，极易反弹。合理热量缺口（每日减少300－500kcal）才是长久之计。

注意体脂率：体重数字并非唯一标准，减少脂肪、保持肌肉才是健康减重的核心目标。

（图为男女体脂率标准对照表）

循序渐进：每周减重0.5－1公斤是安全可持续的速度，欲速则不达。

夏日食谱，清爽与营养兼得

“高蛋白+高纤维”为王道∶

选择优质蛋白，例如鸡胸肉、鱼虾、低脂奶制品，增强饱腹感，促进肌肉维持。

丰富膳食纤维，选择大量非淀粉类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、绿叶菜等；适量全谷物，如燕麦、藜麦。

此外，参考中医清补为要、防暑生津的饮食建议，我们可以多吃绿豆、冬瓜等清热利湿的食物，同时选择摄入一些苦味食物如苦瓜、莲子等。

在减重期间需要保持清淡饮食：严格控制脂肪/油、盐的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20－25g。

三餐合理分配饮食：在控制总能量摄入的基础上还需保持一日三餐的时间相对固定，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

科学控糖，警惕“糖陷阱”

减重控糖是必须，《成人肥胖食养指南》推荐添加糖的摄入量最好控制在每日25g以下。

而夏日炎炎，我们常常想吃冰饮以及雪糕，但做到健康减肥我们要警惕夏日“糖陷阱”！一杯奶茶可能含糖40－60g，将近一碗米饭热量，冰可乐、果汁同样高糖。部分商家打着低卡宣传的“纤维瓶”、“果蔬瓶”等饮品，也同样含有大量糖分。

普通棒冰含糖量普遍≥7%，对于冰激凌来说，由于其乳脂蛋白质含量高，蛋白质消化需要水分，其往往并不解渴。因此，我们需要适时适量进食此类食品，多多关注成分表，控制摄入。

而选择无糖饮品，白水/淡茶是首选，国家卫生健康委指南强调足量饮水，成年男性1700ml，女性1500ml，夏季需增加。缺水更易混淆饥饿感，并影响代谢。

夏日运动，择时择地，健康有效

避开高温时段：选择清晨或傍晚凉爽时运动，避免上午10点至下午4点高温暴晒时段，谨防中暑。

优选室内/亲水项目：游泳是夏日最佳锻炼选择，凉爽且全身锻炼，对关节友好。室内健身例如健身房器械训练、瑜伽、普拉提、有氧操等。清晨/傍晚户外运动如快走、慢跑、骑行，户外运动要注意防晒补水。

对于夏日运动我们强调强度适中，保证时长，推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳等）结合每周2次力量训练。夏日可拆分为每次30－40分钟，重在坚持。

夏日运动，出汗多不等于燃脂多，出汗主要是散热、调节体温，不等于直接燃烧脂肪。我们还需倾听身体声音，不适即停。

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